보디빌딩의 기초 이론 및 운동 방법을 핸드북 형식으로 편찬하였다.
(이하 본문 발췌)
이러한 볼륨 트레이닝은 90% 이상의 보디빌더들이 사용하는 방식이긴 하지만, 초보자들이 곧바로 실시하기에는 많은 무리가 따른다. 많은 양의 훈련을 감당할 수 있는 기초 체력은 물론이거니와 집중력, 회복능력, 영양섭취, 근신경 및 근육의 회복 등과 같은 요소들이 준비되어 있지 않기 때문이다.
초보자의 경우 한 부위별 10세트 정도 실시하는 것이 권장되는데, 대부분의 초보자는 운동에 대한 집중도가 떨어지기 때문에 10세트보다 적은 세트를 실시하면 충분한 자극이 이루어지지 않으며, 이보다 많은 세트를 실시하는 것은 체력의 한계로 인해 큰 의미가 없기 때문이다.
위에서 예로 들었던 가슴운동과 다리운동의 경우를 초보자에게 적용할 경우라면 다음과 같이 종목과 세트를 구성할 수 있다.
가슴운동 : 벤치프레스 5세트, 딥스 3세트, 인클라인 덤벨 프레스 2세트
다리운동 : 스쿼트 6세트, 레그 프레스 2세트, 런지 2세트
전체 세트수도 줄어들었지만 운동 종목도 함께 줄어들었다. 케이블 크로스 오버나 레그 익스텐션과 같은 단일관절운동들은 제외시킨 것이다. 또 한가지, 각 부위별 훈련의 중심이 되는 종목들은 세트수를 줄이지 않았다. 벤치프레스와 스쿼트는 똑같이 5세트, 6세트씩을 실시하는 것이다. 초보자들은 이처럼 가장 중심이 되는 핵심 운동들 위주로 절반 가량의 세트수를 배분하는 것이 좋다.
아울러 부위별 세트수는 대근육과 소근육에 따라 권장 세트수가 달라지기도 하는데, 등, 대퇴, 가슴 등 대근육 부위에는 좀 더 많은 세트수를 팔, 복근, 종아리 등 소근육 부위에는 상대적으로 적은 세트수를 실시한다.
초보자의 경우 팔, 복근 같은 경우 다음과 같이 5~6세트만으로도 충분하다.
이두근 : 바벨컬 3세트, 덤벨컬 2세트
삼두근 : 라잉 트라이셉스 익스텐션 3세트, 오버헤드 익스텐션 2세트
(중략)
이에 따라 대부분의 보디빌딩 선수들은 자신에게 부족한 영양을 보충하기 위한 보충제를 섭취합니다. 보충제의 종류로는 크게 단백질 분말, 탄수화물 분말, 아미노산제, 비타민과 미네랄 등이 있습니다. 참고로 단백질 분말의 경우 주요 재료는 달걀, 유청(치즈 가공시 나오는 부산물. 분유 등에도 첨가됩니다), 대두 등이 쓰입니다. 현실적으로 이러한 보충제를 섭취하지 않고 트레이닝을 할 경우에는 좋은 근육질을 만들고 근육의 크기를 크기 만드는 데에 어려움이 따릅니다.
특히 한국인의 식사 유형을 살펴보면 대부분 탄수화물 위주의 음식을 섭취하기 때문에 근육 형성에 절대적으로 필요한 단백질을 충분히 섭취하기 어렵다는 것을 알 수 있습니다. 그러면 보충제를 먹으면 간단하게 해결되겠지만 안타깝게도 보충제의 가격은 비교적 비쌉니다. 따라서 보충제를 구입하더라도 자신에게 맞는 제품을 경제력에 맞게 구입할 필요가 있습니다.
보충제의 단백질 원료로 가장 많이 쓰이는 것이 유청단백(Whey Protein)입니다. 그런데 유청단백도 여러 종류가 있으며, 이 종류에 따라 효과와 가격차가 많이 발생합니다.
WP는 일반 유청단백을 말하고, WPC는 농축유청단백(WPC = Whey Protein Consentrate)을 말합니다. WPI는 분리유청단백(Whey Protein Isolate)을 뜻합니다.
이중에서 WPI(분리유청단백)가 가장 소화 흡수율이 좋고, 생물가가 높은 단백질입니다. 그러므로 WPI 가 많이 들어 있는 보충제 일수록 고급 보충제라고 생각할 수 있습니다. 하지만 제조 공법이 쉽지 않기 때문에 가격이 비싼 이유로 대부분의 보충제가 WPI(분리유청단백)과 WPC(농축유청단백)를 혼합하여 제조됩니다.
다시 정리하면, WP(유청단백) < WPC(농축유청단백) < WPI(분리유청단백) 순으로 단백질 생물가가 높으므로 보충제 구입시 이를 참조하는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다.
