들어가는 글 _ 마음의 ‘매트릭스’ 너머
명상 초보자를 위한 도움말
주요 용어 정리
제1장 우리는 세상을 어떻게 보는가 ― 삶, 정보처리, 주의 그리고 명상
우리의 삶은 정보처리다｜정보처리와 주의｜Believing is Seeing｜부처 눈에는 부처, 돼지 눈에는 돼지｜욕구, 주의, 알아차림｜내 마음은 내 마음대로만 되지는 않는다｜왜 마음은 부정적인 생각을 많이 하나?｜명상은 주의 훈련이다｜명상은 순수한 주의다｜능동적 주의 vs. 수동적 주의｜집중명상 vs. 마음챙김 명상｜행복하십니까?｜왜 지금 명상일까
제2장 나를 100퍼센트 내려놓기 ― 집중명상이란 무엇인가
명상은 생각하는 것이 아니다｜명상은 멍청해지는 것이 아니다｜명상은 쉬는 것이다｜영점으로 돌아가기｜명상은 뺄셈 공부다｜어두울 때 더 잘 보인다｜진리가 너희를 자유롭게 하리라｜So Far So Good! ― 지금-여기 살기｜자발적으로 일어나는 집중명상 상태｜보통 사람들의 명상｜신비주의를 경계함｜욕구와 생각을 어떻게 내려놓나｜쉬는 것도 연습이 필요하다
제3장 있는 그대로 ‘나’를 바라보기 ― 마음챙김 명상이란 무엇인가
마음챙김은 의식경험을 떨어져서 보는 순수한 주의다｜초연한 관찰｜마음챙김은 밖이 아니라 안을 보는 것이다｜젊은 여성의 아름다운 다리에 눈길이 가면｜연필을 보려면 무엇이 필요한가｜마음의 여유 공간 넓히기｜자기 객관화 ― 거울처럼 비춰 줌｜일반적 처리 vs. 상위처리｜신경증적 주의, 신경증적 알아차림｜알아차림 vs. 상위알아차림｜뽀송뽀송한 주의 vs. 끈적끈적한 주의｜받아들이면 변한다｜‘에서’ 보기 vs. ‘을/를’ 보기｜동시 자기객관화 vs. 지연 자기객관화｜최고의 상담가는 바로 나 자신｜톨레랑스라는 처방전｜상태를 드러내야 치료한다｜덩어리로 보지 않는다｜제3의 길｜마음이 가난한 자 복이 있나니｜나쁜 일을 할 때도 마음챙김?｜영화 <인셉션>과 마음챙김｜마음챙김은 기술이자 힘이다
제4장 호흡 바라보며 마음챙김하기 ― 호흡 마음챙김 명상
호흡 집중명상 vs. 호흡 마음챙김 명상｜어깨를 낮춘다｜눈과 손｜느긋한 예의 주시｜‘쉬어’
기차를 탔으면 짐을 내려놓아라｜오직 한 번의 호흡!｜코냐 배냐｜오직 들숨 날숨｜콧구멍에 마음을 모아라｜콧속의 바람!｜Let it be｜10번의 호흡 마음챙김｜삼수갑산을 간다고 해도｜수동적 주의｜호흡 훈련이 아니다!｜너무 잘하려고 하지 않는다｜산으로 갈 필요는 없다｜왜 하필 호흡인가?｜나는 누구인가?｜호흡명상 안내문
제5장 몸 바라보며 마음챙김하기 ― 몸 마음챙김 명상
몸에 대한 ‘순수한’ 관심｜몸 마음챙김 명상의 목적｜몸 마음챙김 명상의 방법 ― 기본｜몸 마음챙김 명상하기 ― 머리부터 발끝까지｜누워서 몸 마음챙김 명상｜짬짬이 몸 마음챙김 명상｜얼굴 마음챙김 명상
제6장 오감 바라보며 마음챙김하기 ― 우두커니 마음챙김 명상
우두커니 마음챙김 명상의 방법｜체계적 감각 마음챙김 명상｜그냥 쉬어｜지하철에서의 우두커니 마음챙김 명상｜지하철과 버스를 행복하게 타는 법｜더 무얼 바라는가｜Just Sitting｜매순간이 기적
제7장 행위 바라보며 마음챙김하기 ― 행위 마음챙김 명상
욕구와 생각이 필요 없는 행위｜욕구와 생각에 매몰된 행위 (1)｜‘뿐’｜행위 자체를 위해서 한다｜세상에서 가장 평화로운 자판기 커피 한 잔｜걷기 마음챙김 명상｜먹기 마음챙김 명상｜운전 마음챙김 명상
제8장 일상생활하며 마음챙김하기 ― 일상생활 마음챙김 명상
일상생활 마음챙김 vs. 집중명상형 마음챙김｜오직 할 뿐｜곧바로 가라｜삶을 깨어 있게 해주는 주문 (1) ― 반조!｜삶을 깨어 있게 해주는 주문 (2) ― 지금 뭐해?｜정서 마음챙김 명상｜그대로 멈춰라｜성찰 vs. 마음챙김｜욕구와 생각에 매몰된 행위 (2)｜1차 고통 vs. 2차 고통｜관찰은 현상을 교란한다｜마음챙김을 위한 최고의 타이밍｜바로 이 순간!｜10초 마음챙김｜계산대 마음챙김｜대화 마음챙김｜테니스 마음챙김 명상
제9장 명상을 도와주는 전략
내려놓지 말아야 하는 욕구가 하나 있다｜마음챙김 명상만으로는 충분하지 않다｜바라볼 때 vs. 고칠 때｜열린 마음, 호기심, 자비심, 의지｜감각에 주의를 잘 집중하기｜음미하기｜조금 있다가 해줄게｜이름을 붙인다｜마음을 긍정적으로 돌려 주는 주문을 외운다｜Better Late than Never｜Better Some than None｜나를 내려놓고 자유로워진다
나가는 글 _ 나는 물결인가, 물인가?
부록 _ ‘마음챙김’은 ‘마음 ＋ 챙김’이 아니다
본문 중에서
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