추천사-조셉 머콜라 박사
서문-적게 써서 더 많은 일을 하라
1부. 호흡의 비밀
제1장. 산소에 대한 역설
호흡 기관 ? 호흡의 조절 ? 이산화탄소 : 단순한 폐기물이 아니다 ? 혈액에서 근육 및 장기로의 산소 전달 ? 기도와 혈관의 확장과 수축 ? 혈액의 pH 조절
제2장. 당신은 실제로 얼마나 건강한가?체내 산소 수치 테스트
최대 산소 소비량 증가시키기 ? 체내 산소 수치 테스트 ? 체내 산소 수치 테스트의 원리 ? 볼트 점수는 운동 중 숨 가쁨과 어떤 관계인가 ? 볼트 점수와 호흡량 ? 볼트 점수와 운동 수행력 ? 볼트 점수를 향상시키는 세 가지 단계 ? 신체 해독 작용
제3장. 숨쉬기는 코로, 식사는 입으로
가장 중요한 기관, 코 ? 코 : 일산화질소의 훌륭한 공급원 ? 밤의 비강 호흡
제4장. 올바르게 숨쉬기 위해 가볍게 호흡하라
심호흡은 무엇인가 : 환상의 실체를 밝히다 ? 횡격막 ? 호흡 시간 측정하기 : 기본적인 오류
제5장. 본연의 호흡법을 되찾다?고대 부족의 비밀
적게 쓰고 많이 일하도록 훈련하라 ? 워밍업의 실체를 밝히다 ? 올바르게 호흡하기 위해 가볍게 호흡하기-조깅과 달리기, 그리고 다른 모든 신체 활동 ? 올바르게 운동을 했는지 확인하는 방법
제2부. 체력의 비밀
제6장. 자연스럽게 우위를 점하다
고지대 훈련의 장점 ? 고강도 훈련의 장점 ? 고지대 및 고강도 시뮬레이션 운동의 과학적 배경 ? 산소 활용 훈련이 더 강한 반응을 이끌어내는 이유 ? 자연스러운 방법으로 EPO를 증가시켜라 ? 고지대 시뮬레이션 훈련에서 운동의 중요성 ? 호흡 근육의 힘을 향상시키는 호흡 중지 ? 젖산을 감소시키는 호흡 중지 ? 탄산수소나트륨 : 단순한 음식 재료가 아니다 ? 고지대 오르기에 대비하기 위한 호흡 중지 ? 비강 호흡은 탈수를 방지한다
제7장. 내가 있는 곳으로 산을 가져오라
맥박 산소 측정기를 사용하라 ? 수영하는 동안의 호흡 중지 ? 산소 활용 프로그램을 시험하다 ? 산소 활용 훈련 : 단기 및 장기적 도움
제8장. 자신의 구역을 찾아라
자신의 의지로 존으로 들어간다 ? 존으로 들어가기 위해 호흡을 추적하라 ? 존으로 들어가기 위해 몸 내부와 연결하라 ? 현재에 살아라 ? 존에서 일상의 삶을 살아라 ? 집중하는 분할되지 않은 정신 ? 수행력을 위해 수면의 질을 높여라
제3부. 건강의 비밀
제9장. 식단 조절 없이 단기간에 체중 감량하기
제10장. 신체 부상과 피로를 줄여라
부상, 또는 휴식기에 체력 유지하기
제11장. 심장으로의 산소 공급을 증가시켜라
운동선수에게 일어나는 심정지 : 미싱 링크 ? 심장 마비 : 미싱 링크 ? 심장 질환과 과호흡 ? 심폐소생술 중의 과호흡
제12장. 운동 유발 천식을 없애라
제13장. 인생이 걸린 것처럼 운동하라
마지막 부탁
제4부. 산소 활용 프로그램
? 볼트 점수와 건강 상태에 기초한 일반 프로그램 요약
? 간략하게 살펴보는 산소 활용 프로그램의 개요
? 산소 활용 훈련 요약
? 올바르게 호흡하기 위해 가볍게 호흡하기(상급 훈련)
? 볼트 점수와 건강에 기초한 일반 프로그램
? 볼트 점수 10초 미만, 또는 건강이 나쁘거나 연령이 높은 사람을 위한 프로그램
? 볼트 점수 10~20초인 사람을 위한 프로그램
? 볼트 점수 20~30초인 사람을 위한 프로그램
? 볼트 점수 30초 이상인 사람을 위한 프로그램
? 볼트 점수에 따른 산소 활용 프로그램 요약
? 체중 감량, 또는 비만인 사람을 위한 프로그램
? 어린이와 10대를 위한 프로그램
부록 1. 운동 능력은 타고나는 것인가, 키워지는 것인가
부록 2. 호흡 중지의 상한선과 안전
주석
감사의 말
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