들어가며
제1장 잠을 소중히 여기면 일상이 바뀐다
먼저 자신의 수면 상태를 살펴볼까요?
‘좋은 수면’이란 뭘까?
자고 또 자도 잠이 부족한 이유
‘수면의 질’을 확인하려면?
이상적인 수면 시간은 어느 정도일까?
‘쇼트 슬리퍼’가 정말 있을까?
자신에게 알맞은 수면 시간을 알려면?
여성은 더 자야 한다!
잠을 못 자면 ‘살찌고, 병들고, 실수가 많아진다’
수면은 ‘시간 낭비’가 아니다
제2장 몸을 지키는 수면법
건강한 몸은 잠으로 만든다
면역력을 높이는 수면의 힘!
밤낮을 되돌려서 건강한 일주기 리듬을 만든다
잠이 부족하면 변비가 생기기 쉽다
‘피로’와 ‘나른함’은 몸이 보내는 SOS
‘항상 피곤한’ 상태에서 벗어나자
‘부드럽게 풀어 주면’ 숙면이 쉬워진다
시간이 없을 때는 ‘3목’을 따뜻하게 한다
‘수면오감’으로 오늘을 깔끔하게 마무리한다
자율신경을 바로잡아 ‘제대로’ 이완한다
잘 자는 사람은 ‘뒤척이는 능력’이 뛰어나다
뒤척임을 방해하지 않는 ‘요·이불·베개·파자마’ 고르는 법
숙면할 수 있는 침실의 포인트는 ‘온도’와 ‘습도’
냉증과 체온과 잠의 관계
잠이 안 올 때는 손발부터 녹인다
‘냉증도 일종의 스트레스’라고 받아들인다
배를 만져서 ‘숨은 냉증’을 알아낸다
취침 전 ‘한 동작’으로 숙면하기
제3장 아름다워지는 수면법
누구나 돈 들이지 않고 할 수 있는 수면 미용
공짜로 고운 피부 만들기
첫 3시간 동안 자면서 피부 관리하기
미인이 ‘오전 0시’에 잠자는 진짜 이유
피부를 곱게 하는 호르몬을 늘리는 방법
얼굴이 작아지는 수면법
부기 없이 상쾌하게 일어나는 ‘가위바위보 귀 마사지’
아침에 눈뜨자마자 거울로 확인해야 할 ‘수면의 결과’
여름철 피부 트러블은 ‘3가지 수면 요령’으로 물리친다
다이어트는 잠자는 것부터
잠을 잤을 뿐인데 15㎏이 빠진 이유
잠이 부족하면 ‘식욕이 25% 증가’한다
잠을 못 자면 지방과 당이 당긴다
대사를 높여서 살이 잘 빠지는 몸을 만든다
적당한 운동으로 ‘몸’에도 피로를 불어넣는다
귀차니스트도 지속할 수 있는 ‘하루 20분 운동’
제4장 활기찬 낮을 위한 수면법
충분히 자고 개운하게 일어나면 모든 효율이 올라간다
밤의 수면이 낮의 성과를 결정한다
첫인상으로 기회를 잡는 사람이 된다
매일 아침 상쾌하게 일어나기 위한 습관
커피보다 정신이 번쩍 드는 ‘아침 샤워’
숙면의 열쇠는 ‘아침 식사’가 쥐고 있다
의욕을 높여 주는 ‘겸사겸사 리듬 타기’
일 잘하는 사람의 수면법
일하는 사람에게는 수면도 업무 능력이다
숙면으로 ‘5가지 능력’을 끌어올린다
시간이 아까운 ‘프레젠티즘’을 그만둔다
사무실에서 졸음을 물리치는 ‘의자요가’
낮잠의 4가지 장점
올바른 낮잠으로 쌩쌩한 오후를
야근하는 날은 ‘나눠서 먹기’가 기본
야근과 잔업은 ‘빛과 식사’로 조절한다
업무 메일은 ‘밤 10시까지’만 확인한다
술은 ‘취침 2시간 전’까지만 마신다
제5장 마음을 지키는 수면법
마음도 잘 쉬고 있나요?
마음이 후련해지는 수면법
‘3가지 A’로 마음의 피로를 알아차린다
한밤의 ‘나홀로 반성회’를 그만둔다
자신에게 딱 맞는 스트레스 해소법을 발견한다
휴식일정을 ‘먼저’ 잡는다
기분 좋게 잠드는 ‘수면 세리머니’ 만드는 법
낮에 당신을 엄습하는 졸음의 수준은?
사랑과 행복을 불러들이는 비결
자기 자신을 사랑하는 3가지 힌트
사랑스러운 매력을 발산하는 법
‘사랑받고 싶다면’ 3가지 방법으로 행복호르몬을 늘린다
갑갑한 속이 뻥 뚫리는 ‘눈물테라피’
‘내가 꿈꾸는 나’와 가까워지는 잠자기 전 습관
‘저녁 5시 이후에 고백’해야 성공률이 높아지는 이유
‘나를 바꾸고 싶을 때’ 해야 할 일
귀차니스트도 할 수 있는 ‘아로마테라피’
나오며
잠만 잘 잤을 뿐인데 15kg을 감량한 숙면의 비밀
“잠을 바꾸면 몸이, 생각이, 마침내는 인생이 바뀐다.”
“5분 간격으로 맞춰놓은 알람을 두세 번쯤 끈 후에야 겨우 일어나 씻고 사무실에 앉았지만 여전히 졸린 탓에 도무지 일에 집중할 수가 없다. 진한 아메리카노 한 잔을 들이켜고 이제 일 좀 하려고 보니 어느새 점심시간. 점심을 먹고 들어오니 배도 부르고 자꾸만 눈이 감긴다. 어찌어찌 버티다 집에 와서 씻고 드라마 몇 편 보니 벌써 12시. 잠깐. 오늘 뭐 했더라? 잠은 안 오고 끝없는 공상 속으로 빠져들다 다시 울리는 알람에 눈을 뜬다X100000000000000”
당신은 지금의 모습에 만족하나요? 단순히 외모를 말하는 것이 아닙니다. 현재 당신이 하는 일, 가지고 있는 습관, 하루를 보내는 모든 태도에 관한 이야기예요. 매일 밤 잠들기 전, 오늘도 만족스러운 하루를 보냈다고 생각하며 감사한 마음으로 잠드나요? 아니면 하지 못한 일, 잘못한 일들을 떠올리며 자책만 하며 잠드나요? 내일은 일찍 일어나 더 나은 하루를 보내자며 잠들어보지만 첫 번째 알람이 울리는 순간 우리는 직감합니다. ‘아, 오늘도 망했다!’
우리는 변화를 간절히 원하지만 또한 두려워합니다. 뭔가 거창한 준비가 있어야 하지 않느냐고요? 천만에요. 돈도, 외모에 대한 자신감도, 건강도 없었던 이 책의 저자가 15kg을 감량하고 동굴에서 나와 새로운 삶을 얻게 된 비결은 ‘잠’이 전부입니다. 누구나 수면의 중요성을 알고는 있지만 자신의 삶에서 일어나는 문제가 수면 때문이라고 생각하는 경우는 많지 않아요. 이에 대해 저자는 자신의 경험을 소개하며 우리가 잘 자야 하는 이유와 잘 잘 수 있는 방법을 과학적 근거를 들어 설명합니다.
잘못된 식습관, 우울감, 낮은 자존감, 불규칙한 월경…
‘잠’에 문제가 있다!
저자는 방안에서만 생활하는 일명 ‘히키코모리’였습니다. 돈도, 직업도, 애인도 없이 중증 공황장애를 앓으며 밤낮이 바뀐 생활을 반복했죠. 월경이 불규칙해졌고, 혼자 치즈케이크 한 판과 라면 두 개를 먹어치울 정도로 식습관도 엉망이 되었습니다. 더 큰 문제는 마음이었습니다. 자신의 모습을 보며 좌절했고, 몸과 마음이 만신창이가 되었습니다. 그랬던 저자를 바꾼 한 마디는 어머니의 “늘어지게 잠이라도 푹 자보는 건 어떠니?”라는 말이었습니다.
잠을 제대로 자면서부터 놀라운 변화가 찾아왔습니다. 달고 짠 음식이 당기던 입맛이 변했고, 예전만큼 우울하거나 사고가 부정적으로 흘러가지 않았습니다. 낮게 활기차게 움직일 수 있는 힘이 생겼고, 자신도 모르는 새 살이 15kg이나 빠졌습니다. 자율신경이 제자리를 잡으면서 몸의 건강도 되찾았죠. 저자는 이러한 변화의 이유를 제대로 알고 싶어 수면을 과학적으로 연구하기 시작했고 수면 컨설턴트로서의 새로운 인생을 시작하게 되었습니다. 저자는 이것이 단지 자신에게만 나타난 요행이 아니라 과학적 근거를 가진 내용이라 말합니다. 그런 저자가 독자들에게 전하고 싶은 이야기가 있어요.
“매일 희망이 없고, 당장은 지옥 같아도 부디 초조해하지 마세요. 괜찮습니다. 일단 푹 주무세요. 푹 자서 몸과 마음을 충분히 쉬게 해 줍시다.”
나에게 가장 알맞은 수면법은?
제대로 자야 바뀐다!
수면 시간은 깨어 있는 시간과 단절되는 시간이 아닙니다. 하루 24시간이 연속적으로 흘러가듯 수면 시간과 깨어 있는 시간도 긴밀하게 연결되어 있습니다. 밤에 잘 자야 낮에 활기찬 생활을 할 수 있고, 낮에 부지런히 일하고 움직여야 밤에도 숙면을 취할 수 있습니다. 우리는 깨어 있는 동안 업무, 학업, 자기계발, 육아 등 여러 가지 일을 해냅니다. 그리고 자는 동안 우리의 뇌는 낮에 일어났던 일들을 정리하며 다시 내일을 준비하죠. 낮에 혹사당했던 몸도 자는 동안 제자리를 되찾고 다음 날 쓸 에너지를 비축하고요. 이렇게 깨어 있는 시간과 자는 시간이 모두 긴밀하게 연결되어 각자의 일을 잘 해내야지만 우리는 건강하고 활기차게 살아갈 수 있습니다.
하지만 아무렇게나 많이 자기만 해서는 이런 변화가 일어나지 않습니다. 특히 바쁜 일상으로 충분한 수면을 취하기 어려운 현대 여성들은 반드시 ‘제대로’ 자야 합니다. 언제 잠들어야 가장 효율적으로 잘 수 있는지, 깨어 있는 동안에 어떻게 잠을 준비해야 하는지, 잠을 잘 때 갖추어야 할 환경은 무엇이 있는지 저자는 마치 친언니처럼 꼼꼼하게 우리의 잠자리를 살펴줍니다. 책을 따라 하나씩 실천하다보면 꼭 10시 이전에 자야 한다거나, 하루에 8시간을 자야 한다는 그동안의 오해가 불식되고 자신에게 가장 알맞은 수면법을 찾을 수 있습니다.
당신을 위한 변화의 시작점이 여기에 있습니다. 일상에 무엇을 더하는 것이 아니에요. 살을 빼기 위해 땀을 빼며 한 시간씩 운동을 하거나, 남들이 모두 잠든 새벽 일찍 일어나야 하는 것도 아닙니다. 단지 어제도 자고 그제도 잤던 그 ‘잠’을 더 ‘잘’ 자는 것뿐이에요. 삶의 변화를 원하지만, 무언가 시작할 돈도, 체력도 없는 당신이라면, 이 책을 따라 오늘 밤 잠부터 바꾸어 보는 건 어떨까요? 그에 따라오는 모든 변화의 끝에는 당신이 꿈꾸는 이상적인 미래가 현실이 되어 당신을 기다리고 있습니다. 잠이 바뀌는 과정에서 일어나는 마음, 피부, 몸, 성과의 반가운 변화를 맞이할 준비가 되었나요?
