공간요가

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제1장 요가다운 요가
공간을 확보해서 요가를 한다 - 야마, 니야마

1. 상체전굴의 자세와 접근 방법20
자누 시르사아사나(머리 무릎 닿기)21
파리브르타 자누 시르사아사나(앉아서 옆면을 늘리는 동작)22
아르다 받다 파드마 파스치모타나아사나(반 연꽃동작)23
트리앙가 무카이카파다 파스치모타나아사나(한 다리 접은 전굴자세)24
파스치모타나아사나(앉은 전굴자세)26
파리브르타 파스치모타나아사나(비튼 교차 전굴자세)27

2. 하체전굴의 자세와 접근 방법29
파르스보타나아사나(강한 측면 신장자세)30
프라사리타 파도타나아사나 A(발을 벌려 강하게 펼친 자세)31
프라사리타 파도타나아사나 B(발을 벌려 강하게 펼친 자세)32
ŸL티타 하스타 파당구쉬타아사나(서서 발가락 잡고 다리가 얼굴에 닿는 자세)33
ŸL타나아사나(선 전굴자세)35
우르드바 프라사리타 에카파다아사나(사과엉덩이자세)36
아르다 받다 파드모타나아사나(서서 반 연꽃 전굴자세)37

3. 흉추 중심의 자세와 접근 방법39
마리차아사나 A(앉아서 비튼 자세)40
마리차아사나 B(앉아서 비튼 자세)41
우파비스타코나아사나(박쥐자세)42
바라드바자아사나 A(무릎을 꿇고 앉아서 상체 비튼 자세)43
바라드바자아사나 B(무릎을 꿇고 앉아서 상체 비튼 자세)44
아르다 마첸드라아사나(척추 비틀기 자세)45
파사아사나(올가미자세)46

4. 측면 중심의 자세와 접근 방법47
아르다 마첸드라아사나(변형 - 척추 비틀기 자세)48
아르다 마첸드라아사나(척추 비틀기 자세)49
파리가아사나(개미허리아사나)50
파리브르타 트리코아사나(회전 삼각자세)51
ŸL티타 파르스바코나아사나(측 삼각자세)53
파리브르타 파르스바코나아사나(무릎 접은 비튼 삼각자세)54

5. 우리는 제1장의 동작을 완성 동작으로 표현하였다56
야마 26동작56

6. 우리는 제1장의 동작을 완성 동작으로 표현하였다61
니야마 20동작61


제2장 공간 안에 요가
호흡을 하면서 마음의 공간과 요가의 공간을 만든다 - 호흡, 아사나

1. 상체후굴의 자세와 접근 방법68
우스트라아사나(낙타자세)69
부장가아사나(코브라자세)70
우르드바 무카스바아사나(업독자세 - 얼굴을 위로 향한 자세)71
파리얀카아사나(소파모양자세)72

2. 하체후굴의 자세와 접근 방법73
맏스야아사나(물고기자세)74
에카파다 라자카포타아사나(비둘기자세)75
안자네야아사나(로우런지자세)76
안자네야아사나(변형 - 로우런지자세)78

3. 요추 중심의 자세와 접근 방법80
우르드바 다누라아사나(역활자세)81
카포타아사나(비둘기자세)82
드위파다 비파리타 단다아사나(두 발을 단단하게 아치의 완성자세)83

4. 허벅지 중심의 자세와 접근 방법85
라구바즈라아사나(작고 귀여운 자세)86
우르드바 다누라아사나87
안자네야아사나(로우런지자세)89
라자카포타아사나(왕 비둘기자세)90

5. 제2장을 완성하면서92
호흡, 아사나 15동작92

제3장 감각 통제, 제어 요가
아사나 통제, 아사나 제어

1. 머리서기자세와 접근 방법98
사람바 시르사아사나(머리로 서기)99

2. 머리붙이기자세와 접근 방법102
파르스바이카 파다 시르사아사나
(변형 - 한 다리 바닥에 두고 한 다리는 위로 올리는 자세)103
우르드바 파드마아사나(연꽃자세인 팬더곰 앉은 자세)104
사람바 시르사아사나(머리서기자세)106
에카파다 갈라바아사나(두 다리를 위로 올리는 자세)108

3. 머리들기자세와 접근 방법110
핀차마유라아사나(아름다운 여신의 자세)111

4. 반중력자세와 접근 방법113
시르사파다아사나(머리서기자세에서 역동작자세)114
간다 베룬다아사나(자신의 깊은 후굴자세)115
나타라자아사나(무용수자세)117

5. 아사나 통제, 아사나 제어 6동작119

6. 아사나 통제, 아사나 제어 변형 40동작121


제4장 내적공간 요가와 외적공간 요가
‘차크라’, 에너지 흐름의 공간

1. 내적공간 요가(마음 순환)132
사람바 시르사아사나(두 다리를 위로 올리는 자세)133
에카파다 바카아사나(두루미자세)134
에카하스타 부자아사나(팔로 몸을 들어 올리는 자세)135
드위하스타 부자아사나(팔로 몸을 들어 올리는 자세)136
바시스타아사나(현인의 자세)137
카샤파아사나(반 연꽃 사이드 플랭크자세)139
나타라자아사나(무용수자세)140
ŸL티타 하스타 파당구쉬타아사나(한 다리 들고 서서 뻗는 자세)142

2. 외적공간 요가(몸 순환)144
아도무카 스바나아사나(다운독자세)145
단다아사나(막대기자세)146
고무카아사나(소머리자세)147
푸르보타나아사나(쭉 뻗은 자세)149
사람바 사르반가아사나(허리 받치고 다리를 위로 들어 올리는 자세)150
자타라 파리바르타나아사나(누워서 비틀어 주는 자세)151
숩타 파당구쉬타아사나(누워서 발가락을 잡는 자세)152
ŸL타나파다아사나(등을 바닥에 대고 팔다리를 위로 뻗는 자세)154
바시스타아사나(사이드플랭크자세)156
바카아사나(두루미자세)157
사람바 시르사아사나(두 다리를 위로 올리는 자세)158
우르드바 다누라아사나(완전한 아치자세)159
간다 베룬다아사나(깊은 후굴자세)161


3. 차크라 18동작163
내적공간 요가 8동작163
외적공간 요가 10동작165



제5장 공간 요가 완성 프로그램

1. 30분 과정(22동작) - 호흡과 명상을 함께 준비하는 요가170
2. 60분 과정(38동작) - 요가를 위한 인내와 의지력175
3. 80분 과정(43동작) - 깊은 수련의 시간으로183



제6장 완성하기

1. 요가다운 요가를 할 수 있다(16동작)194
2. 요가와 나(6동작)198
3. 요가 안에서의 공간을 만든다(11동작)201
4. 나의 몸에서 공간을 만든다(17동작)204


참고문헌 …210