케토채식

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Introduction

케토채식



염증의 시대

우리의 DNA는 운명을 결정짓지 않는다

최고의 약은 수저에 담겨 있다

당 vs 지방: 어떤 영양소를 연료로 삼고 있는가?

케토제닉과 채식의 장점을 통합

음식으로부터의 자유와 평화





Part 1

케토제닉의 이해



케토 원리 1: 지방을 에너지원으로 활용

케토 원리 2: 지방은 우리의 친구

다섯 가지 종류의 케토제닉

케토제닉의 건강상 이점

케토제닉의 잠재적 문제점





Part 2

채식의 장점과 단점



채식의 장점

채식이 빠질 수 있는 함정





Part 3

채식 기반의 케토채식



비건에서 케토채식주의자가 되기까지

케토채식: 새로운 세대의 케토시스





Part 4

케토채식 음식 알기



먹어야 할 것

피해야 할 것

섭취 가능한 당분과 피해야 할 당분





Part 5

케토채식 실전



케토채식으로 외식

밖에서 먹는 음식과 간식

케토채식 대체 음식

육지와 바다의 케토채식 슈퍼푸드

케토채식에 좋은 보충제

케토채식이 승인하는 프로틴파우더





Part 6

케토채식을 시작하는 법



1단계: 음식을 기록하고 무엇을 먹고 있는지 인지한다

2단계: 탄수화물, 단백질, 지방 섭취량을 계산한다

3단계: 케토시스 상태를 확인한다

4단계: 8주 후 내게 맞게 조정한다

케토 독감의 정체와 피하는 법





Part 7

케토채식의 기술



간헐적 단식(IF) 시도하기

탄수화물 최적점 찾기

전해질 균형 맞추기

스트레스 관리하기

음식과 몸의 평화 이루기





Part 8

케토채식 메뉴



채소로 만든 메인 요리

봄채소양상추랩

태국식 코코넛캐슈너트커리

양송이버섯레드와인라구

모로코식 채소타진

잣과 바질을 곁들인 국수호박스파게티

멕시코식 케일엔칠라다

이탈리아식 콜리플라워쌀수프

동양식 양배추버섯수프

코코넛채소볶음과 콜리플라워밥

주키니버섯꼬치구이

속을 채운 주키니

시금치샐러드

가지구이와 비트타히니요구르트

버터콜리플라워

비트칩샐러드

채소구이와 올리브바질페스토

콜리플라워타코

비트채소구이

아보카도와 비트치즈바질카프레제

페스토주키니파스타

견과류를 채운 양송이버섯

콜리플라워피자

콜리플라워스테이크

코코넛버섯수프

콜리플라워후무스랩



아침 식사

아스파라거스스크램블

코코넛을 얹은 베리크림파르페

치아푸딩브랙퍼스트볼

에그카도

연어달걀스크램블

달걀근대스크램블

아보카도코코넛오이카나페

비트아보카도자몽과 적양파피클



저녁 식사용 달걀 요리

콜리플라워볶음밥

양배추볶음과 달걀피망찜

버섯근대치즈오믈렛

로메인아보카도달걀시저샐러드

매콤한 시금치올리브프리타타피자

그린프리타타

달걀을 채운 포르토벨로버섯

토마토올리브케이퍼소스에 익힌 달걀

채소해시와 달걀프라이



샐러드와 사이드 메뉴

오이래디시깍지완두콩샐러드

사과주식초브로콜리샐러드

참깨레몬펜넬오이슬로

코코넛라즈베리샐러드

방울양배추샐러드

레몬핫소스의 콜리플라워올리브구이

크림케일

라임피시소스의 방울양배추구이

새콤한 올리브그린빈볶음

레몬과 올리브를 곁들인 브로콜리구이



스무디와 건강차, 간식

코코넛라즈베리스무디

딸기아보카도스무디

스피룰리나슈퍼스무디

말차라테

해독차

팻밤

토마토마요네즈소스와 아보카도튀김

코코넛믹스너트구이

케일칩

코코넛아몬드볼



생선과 해산물 요리

연어구이와 브로콜리라브

참치니수아즈샐러드

자몽샐러드와 넙치구이

자몽아보카도참치샐러드

메기포보이랩과 셀러리악슬로

훈제송어레터스랩

훈제청어콜라드랩

생강코코넛훈제연어

정어리토마토샐러드

연어타코

가지새우볶음

새우마늘올리브볶음

토마토펜넬홍합찜

관자그릴구이



인스턴트팟

마늘디핑소스

아티초크찜

아스파라거스찜

양파수프

당근크림수프

코코넛밀크요구르트





감사의 말



Notes_ 참고문헌

Bonus_ 식단표