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자세가 잘못됐습니다

쑤시고 결리고 늘 지친다면

이종민 | 페이스메이커 | 2023년 02월 02일 | PDF

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도서소개

“여기저기 쑤시고 아픈 게 다 자세 때문이라고?”
운동하는 재활 전문의 이종민 원장의 바른 자세 PT

“몸이 예전 같지 않아.” “여기저기 안 아픈 데가 없어.” “다른 사람은 멀쩡한데 왜 나만 지칠까?” 나이 들면서, 나이의 앞자리가 바뀔 때마다 내가 혹은 주변 사람이 흔히 하는 말이다. 예전만 못한 컨디션 때문에, 자고 일어나도 개운하지 않아서, 여기저기 쑤시고 아파서 운동도 해보고 병원에도 가보지만 별반 효과를 보지 못할 때가 많다.
운동하는 의사로 더 잘 알려진 재활 전문의 이종민 원장은 그 이유를 우리 몸에 밴 나쁜 자세에서 찾는다.
“‘잠깐 나쁜 자세를 취했다고 큰 문제가 될까’라고 생각할 수도 있겠지요. 하지만 이런 자세는 몸에 밴 습관이라 무의식적으로 반복하며 결국 장시간 지속하게 됩니다. 이는 특정 부위의 관절 및 근육과 인대 등에 과도한 스트레스를 주어 작은 손상을 만들기 시작합니다. 손상이 누적되면 통증이 생기고요. 결국 나쁜 자세와 잘못된 생활 습관이 우리를 아프게 합니다.”
이 원장은 이런 증상들로 병원을 찾는 환자들의 나이가 점점 더 어려지고 있다는 데 더 심각한 우려를 하고 있다. 노년층 질환으로 여겨졌던 디스크 손상으로 목이나 허리의 통증을 호소하는 10대부터, 50대에게 많이 발생해 오십견이라 불렸던 유착성 관절낭염으로 어깨 통증을 호소하는 30대까지, 통증은 나이를 가리지 않는다.

쑤시고 결리고 지친다면 자세부터 바꾸자!
한 번 배우면 평생 안 아픈 자세법

우리 몸의 관절들은 평균적으로 30대부터 서서히 늙어간다. 특히 관절을 이루는 조직 중에서 관절의 충격을 흡수하고 힘을 견디는 역할을 하는 연부 조직은 서른을 넘으면서 급속도로 노화가 진행된다. 하지만 상대적으로 근육과 뼈는 늙어가는 속도가 연부 조직보다 느리다. 튼튼한 뼈와 근육이 만드는 힘을 같은 강도의 연부 조직이 버텨주지 못하고 찌그러지고 터지고 찢어진다. 여기에 나쁜 자세와 생활 습관까지 더해져 우리는 만성 통증을 달고 살게 된다.
이 원장은 통증에서 벗어나기 위해서는 바른 자세와 생활 습관을 강조하면서, 관절 건강을 지키기 위한 적기가 30대라고 강조한다.
“20대 이후부터는 손상에 대한 회복력도 계속 떨어지므로, 작은 손상에도 정상 기능으로 돌아오기가 힘들어집니다. 그래서 관절 노화가 시작되는 30대부터 바른 자세와 생활 습관으로 관절 건강을 지켜야 합니다.”

하루 23시간 함께하는 내 손 안의 통증 주치의
당장 이 책을 펼치고 따라해보자!

어떻게 하면 나쁜 자세를 고치고, 바른 자세와 생활 습관을 가질 수 있을까? 이 책은 아침부터 잠잘 때까지 우리의 일과를 따라 우리가 하는 나쁜 자세를 적나라하게 보여준다. 이 책을 펼쳐 든 독자라면 누구나 “이거 내 얘긴데….” “어? 이거 나잖아!” “내 자세랑 똑같네!”라는 말을 연발할 것이다.
하지만 좌절하지 않아도 된다. 내가 늘 하는 나쁜 자세 바로 옆에는 아주 친절한 설명과 그림으로 ‘바른 자세’가 나와 있다. 설명을 보고 차근차근 따라 하면, 평생 아프지 않은 바른 자세가 바로 내 것이 될 수 있다. 이 책이 우리가 병원에 가거나 운동하는 한 시간을 뺀 나머지, 하루 23시간 늘 옆에 함께할 통증 주치의가 되어줄 것이다.

저자소개

이종민(재활의학과 전문의)
을지대학교 의학과를 수석으로 졸업하고, 한양대학교 대학원에서 재활의학 석사 학위를 받았다. 삼성서울병원 인턴(최우수 인턴), 국립재활원 전공의, 분당서울대학교병원 전임의를 거쳐 현재 한맘플러스재활의학과의원 재활 원장으로 재직 중이다. 대한스포츠의학회 스포츠 인증전문의, 대한민국농구협회 의무위원회 팀 닥터이기도 하다.
MBC <기분 좋은 날>, SBS <좋은 아침>, TV조선 <백세누리쇼>, 채널A <나는 몸신이다>, MBN <엄지의 제왕> 등 방송 출연을 통해 ‘운동하는 재활 전문의’로 잘 알려져 있다. 학창 시절 내내 100kg이 넘는 고도비만이었지만, 대학 입시 후 건강을 목표로 열심히 운동해서 56kg까지 감량하는 데 성공했다. 그 후로도 꾸준히 관리하면서 각종 피트니스 대회에도 출전해 여러 차례 수상했다. 그 과정에서 국제 KEPA 필라테스협회 국제필라테스 지도자 자격을 취득하고, ICN bikini pro가 되기도 했다.
‘환자에게 공감하는 의사’를 최우선 목표로 삼고 있는 이 원장은 몸에 대한 이해를 높이고, 안전하고 정확하게 운동하는 법을 환자들에게 전달하고자 오늘도 꾸준히 진료실과 체육관을 오가고 있다.
『탄탄한 복근 만들기』 『근력 운동을 위한 가이드』 『스트레칭을 위한 가이드』를 감수했고, 『기능적 훈련』을 번역했으며, 피트니스 전문 잡지 「맥스큐」에 운동법 칼럼을 연재했다.

인스타그램 @minlee0880
유튜브 디알미니

목차소개

프롤로그 하루 23시간, 당신의 통증 주치의가 되겠습니다

intro 아프다면 자세 때문입니다
통증의 주범은 우리 몸 안에 있다
내가 하는 자세가 나쁜 자세라고요?
체크 리스트 - 신체 부위별 나쁜 자세
바른 자세, 얼마나 해야 효과 볼까?
연습해요! - 하루 5분 초간단 바른 자세

chapter 1 매일 아침 이래서 아픕니다
기상부터 출근 준비까지

일어날 때 01 침대에서 몸 일으키기
02 침대에서 일어서기
씻을 때 03 배변 보기
04 세면대 사용하기
05 샤워하며 머리 감기
06 머리 말리기
출근 준비할 때 07 양말이나 스타킹 신기
08 바지 입기
09 웃옷 입기
10 신발 신기
11 배낭 메기
12 옆으로 가방 메기

chapter 2 이동할 때 이래서 아픕니다
출퇴근 및 외출 시

이동할 때 13 걷기
확인해요! - 나의 걸음걸이
확인해요! - 내 다리 정렬
14 서서 대중교통 기다리기
15 대중교통에서 서 있기
16 대중교통에 앉아서 이동하기
17 차 타고 내리기
18 운전하기
19 차에서 물건 넣고 빼기
20 자전거 타기

chapter 3 일할 때 이래서 아픕니다
사무실·작업장·집에서 작업 시

사무실에서 일할 때 21 의자에 앉아서 일하기
22 작업대(키보드) 높이
23 모니터 위치
24 키보드와 마우스 사용하기
25 문서를 보면서 컴퓨터 작업하기
26 서류 및 책 보기
27 전화 받기
28 일하다 간단한 스트레칭하기 - 목 운동
29 일하다 간단한 스트레칭하기 - 허리 운동
작업할 때 30 몸을 낮춰서 일하기
연습해요! - 만년 복대와 힙 힌지
31 서서 일하기
32 바닥에서 일하기
33 공구를 가지고 일하기
34 작은 물건 줍기
35 무거운 물건 들고 내리기
36 물건 들고 방향 바꾸기
37 물건 쌓기
38 서빙하기

chapter 4 매일 저녁 이래서 아픕니다
퇴근 후부터 취침 전까지

저녁 때 39 바닥에 앉기
40 소파 사용
41 식사하기
42 TV 시청하기
43 발톱 깎기?페디큐어 바르기

chapter 5 잠잘 때 이래서 아픕니다
취침 준비부터 기상할 때까지

잠잘 때 44 침대 선택
45 베개 선택
46 다리 베개와 허리 베개
47 천장을 보고 자기
48 옆으로 자기
49 옆으로 돌아눕기

chapter 6 집안일 할 때 이래서 아픕니다
장 보기부터 요리·청소·빨래까지

장볼 때 50 카트 밀기
분리수거 할 때 51 카트 방향 바꾸기
52 무거운 봉투 들기(장바구니 들기, 쓰레기봉투 버리기)
부엌에서 53 서서 주방일 하기(요리, 설거지 등)
일할 때 54 칼질하기
55 웍질 하기
56 찬장에 물건 올리고 내리기
청소할 때 57 진공청소기와 대걸레 사용하기
58 손걸레질 하기
빨래할 때 59 세탁기 사용하기
60 손빨래하기
61 빨래 널기
식물 키울 때 62 식물 돌보기
63 화분 옮기기
64 물주기

chapter 7 돌볼 때 이래서 아픕니다
육아부터 반려동물 돌보기까지

아이 돌볼 때 65 아이 안아 올리기
66 서서 아이 안기
67 아이 업기
68 아이 안고 방향 바꾸기
69 앉아서 수유하기
70 아이 밥 먹이기
71 기저귀 갈기
72 목욕시키기
73 누워서 아이 재우기
74 유모차 밀기
75 카시트에서 아이 태우고 내리기
반려동물 돌볼 때 76 먹이 주기
77 산책시키기
78 안아 올리기
79 배설물 처리하기
80 목욕시키기
81 이동 가방 사용하기

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