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발레 피트니스

박현선 | 알에이치코리아 | 2014년 09월 16일 | PDF

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도서소개

？ 책 소개
여자의 몸을 아름답게 만드는 단 하나의 운동
단계별 발레 피트니스로 S라인에 도전하세요.

일주일에 두 번, 3단계 운동법으로 워너비 보디라인을 만들 수 있습니다.
슬림하고 긴 목, 가느다란 팔뚝, 늘씬한 허리, 탄력 있고 곧은 다리…. 발레리나의 슬림한 몸매는 많은 여성들에게 선망의 대상이다. 최근에는 수많은 배우, 모델들이 발레로 몸매를 관리하고 있지만, 아직까지 다가가기 어려운 운동이라는 인식이 있는 것도 사실이다. 《발레 피트니스》는 발레를 피트니스 프로그램으로 구성해 집에서 누구나 쉽게 따라 할 수 있으며 특별한 도구 없이도 유산소 운동과 근력 운동을 한꺼번에 실시할 수 있다.
《발레 피트니스》에 소개된 동작을 차근차근 따라 하다 보면 보디라인이 우아하게 다듬어지는 것은 물론 숨어 있는 군살이 제거되어 체형이 달라지는 것을 느낄 수 있을 것이다. 또한 비뚤어진 자세까지 바르게 교정되는 효과를 볼 수 있다.
발레리나 출신으로 현재 개인 강습 및 모델로 활동하고 있는 저자의 노하우를 모두 모아 살찌지 않는 몸을 만드는 생활 습관과 체계적인 발레 피트니스 운동법을 담았다. 일주일에 두 번만 꾸준히 실시하면 살찌지 않는 몸으로 거듭날 수 있다.

Point 1 체계적인 3단계 발레 피트니스 프로그램
플로어-바-센터의 3단계 발레 동작으로 구성해 발레를 처음 접하는 사람들도 체계적인 동작을 배울 수 있다. 플로어는 앉거나 누워서 하는 동작들로 구성되어 있으며 본격적인 발레 피트니스를 하기 전 몸을 푸는 기본 단계이다. 바는 의자나 바 등을 잡고 하는 동작으로 섬세한 근육을 만들 수 있다. 서서 하는 센터 동작은 몸 전체를 활용하며 우아하고 슬림한 라인으로 다듬어준다. 일주일에 두 번, 50분 정도만 투자하여 플로어, 바, 센터 동작을 순서대로 따라 하면, 완벽한 명품 몸매를 만들 수 있다.

Point 2 바쁜 직장인을 위한 하루 10분 프로그램
플로어, 바, 센터의 3단계를 모두 운동할 시간이 없는 독자를 위해 하루 10분 프로그램을 구성했다. 플로어 동작을 응용해 구성한 하루 10분 프로그램을 매일 꾸준히 하면 몸을 슬림하게 만들 수 있을 뿐 아니라 유연성을 키울 수 있으며 우아한 보디라인을 갖게 될 것이다.

Point 3 군살 제거와 자세교정을 위한 맞춤형 운동법
축 처진 뱃살, 흔들리는 팔뚝살 등 체형에 따라 숨어 있는 살을 뺄 수 있는 부위별 운동법과 휜 척추, 솟은 어깨, 비뚤어진 골반 등 틀어진 자세를 바로잡을 수 있는 자세 교정 프로그램을 구성했다. 간단한 동작들로 구성되어 있어 장소에 구애받지 않고 어디서든 할 수 있다.

Point 4 날씬해지는 습관을 몸에 익히는 발레 생활습관
바르게 걷기, 바른 자세, 호흡법, 스트레칭 등 평소 생활 속에서 실천할 수 있는 다이어트 방법을 소개한다. 또한 다이어트에 좋은 음식, 조리법 등의 식이요법도 소개해 다이어트 효과를 높일 수 있다.

Point 5 홈트레이닝을 위한 QR 코드
중요한 동작이나 따라 하기 힘든 동작은 동영상을 활용해 정확한 동작을 완성할 수 있다. QR 코드를 스마트폰으로 검색하면, 실제 수업을 받는 것처럼 상세한 설명을 볼 수 있다.



？ 추천사
몸매 관리를 위해 발레를 시작했지만, 발레는 몸매뿐 아니라 마음까지 아름답게 만들어주었습니다. 스트레스를 받을 때 발레를 하면 마음까지 힐링되는 일석이조의 효과를 체험했지요. 《발레 피트니스》를 통해 많은 여성이 몸과 마음을 더욱 아름답게 가꿀 수 있기를 기대합니다. _ 배우 고준희

발레를 꾸준히 한 덕분에 기초 체력이 탄탄해져 불규칙한 방송 활동도 무리 없이 소화하고 있지요. 《발레 피트니스》에서 소개하는 3단계 발레 동작은 기초 체력뿐 아니라 보디라인까지 우아하게 만들어줍니다. 발레를 처음 시작하는 초보는 물론 중급자들에게도 좋은 지침서가 될 것입니다. _ 배우 오초희

《발레 피트니스》에서는 유산소 운동과 근력 운동을 동시에 할 수 있는 동작들을 알려주어 근육을 길고 예쁘게 다듬을 수 있도록 도와줍니다. 《발레 피트니스》는 매끈한 보디라인을 만들고 싶은 여성들에게 많은 도움이 될 것입니다. _ 국립발레단 수석 발레리나 박슬기

저자소개

？ 저자 소개
박현선
초등학교 1학년 때 발레를 처음 접했으며 이후 본격적으로 발레를 시작해 각종 대회에서 상을 받았다. 세종대학교 무용학과를 졸업하고 동 대학원에서 박사 과정을 수료했으며, 클래식 발레의 문법으로 통하는 바가노바 메소드Vaganova Method 발레 교육법을 수료했다. 금호발레학원과 경희무용학원에서 발레를 가르쳤으며 국민대학교 평생교육원 소셜 댄스스포츠 학부에서 강의를 했다. 현재 파드샤발레학원에서 전공자는 물론 키즈 발레, 성인 발레 및 개인 레슨을 진행하고 있다.
2005년 쇼핑몰 핑크시크릿을 오픈해 많은 여성의 열렬한 지지를 받았으며, 이에 힘입어 동아방송대학과 장안대학에서 패션 스타일에 관한 강의를 하고 있다. 다수의 방송 프로그램과 잡지를 통해 발레의 아름다움을 알리고 여성들의 몸이 더욱 아름다워질 수 있도록 조언을 아끼지 않고 있다.

목차소개

？ 목차
Prologue 날씬한 몸매를 만드는 최고의 운동, 발레 피트니스스

Chapter 1 워너비 몸매를 만드는 발레
1 여자의 몸과 마음을 우아하게 만든다
발레, 일상의 운동이 되다
여성의 몸에 최적화된 운동이다
체력과 탄력을 동시에 기른다
스트레스 해소 및 힐링 효과가 있다
자기 표현력이 풍부해진다

2 나이에 맞게 몸을 디자인한다
10~20대에게 적합한 발레
30~40대에게 적합한 발레

Chapter 2 살찌지 않는 몸으로 바뀌는 발레 습관
1 매일 생활습관으로 날씬한 몸을 만들 수 있다
휴식 중 스트레칭
매일 아침 2분, 침대 스트레칭
의자에 앉아 스트레칭
엘리베이터 스트레칭
평생 지속해야 하는 다이어트
전신 거울 활용
몸매가 드러나는 옷 선택
바른 호흡으로 2kg 감량
몸매를 바꾸는 생활습관
체형을 변화시키는 걷기와 서기
몸이 예뻐지는 자세
몸속 노폐물을 빼주는 반신욕

2 올바른 식습관을 갖는다
조금씩 여러 번 먹기
식사의 기본은 저염식
먼저 칼로리부터 체크
배고픈 다이어트는 금물
내 몸에 필요한 음식을 먹자
열을 높이는 음식
변비에 효과적인 음식
올바른 수분 섭취 방법
다이어트에 도움을 주는 비타민과 영양제
식욕을 억제하는 것도 다이어트의 기본

3 운동과 휴식이 좋은 몸을 만든다
올바른 운동법
운동 후 스트레칭과 마사지는 필수
휴식은 건강한 몸의 기본

Chapter 3 일주일에 두 번 완벽한 몸을 만든다

How to 발레 피트니스의 기본
발레 호흡법
발레의 기본자세
발 포지션
발레 용어
기본 준비물
스트레칭

Step 1 플로어
1 목 스트레칭 _ 아름다운 목 라인 만들기
2 골반 스트레칭 _ 고관절과 허벅지 뒤 근육 강화
3 골반 회전 스트레칭 _ 골반과 허벅지 유연성 키우기
4 다리 회전 스트레칭 _ 탄탄한 다리 만들기
5 하체 스트레칭 _ 하체 근육 강화
6 사이드 스트레칭 _ 허벅지와 허리 이완
7 포앵트 플렉스 _ 발목 강화 및 종아리 피로 회복
8 플로어 포르 드 브라 _ 슬림한 상체 만들기
9 데벨로페 _ 슬림한 하체 만들기
10 등 넘기기 _ 허리 유연성 키우기
11 등과 배 스트레칭 _ 전신 운동
12 등 스트레칭 _ 등 근육 강화
13 바트망 _ 다리의 전체 근육 강화
14 허리 스트레칭 _ 허리 강화
15 아랫배 운동 _ 배 근육 강화

Step 2 바
1 바 포르 드 브라 _ 상체 유연성 키우기
2 드미 플리에 _ 아킬레스건 유연성 키우기
3 그랑 플리에 _ 다리 근육 강화
4 바트망 탕뒤 _ 발목 힘 기르기
5 바트망 주테 _ 곧은 다리 만들기
6 바트망 퐁뒤 _ 다리의 탄력과 힘 키우기
7 롱 드 잠브 아테르 _ 고관절 강화
8 바트망 데벨로페 _ 몸의 밸런스 유지
9 그랑 바트망 _ 복근과 척추 근육 강화
10 백 컴브레 _ 등 라인 가꾸기
11 바 스몰 점프 _ 하체 탄성 키우기
12 에샤페 _ 발목 강화
13 림버링 _ 마무리 스트레칭

Step 3 센터
1 포르 드 브라 1 _ 처진 군살에 탄력주기
2 포르 드 브라 2 _ 목과 쇄골 라인 다듬기
3 포르 드 브라 3 _ 척추 바로 세우기
4 포르 드 브라 4 _ 허리 군살 없애기
5 포르 드 브라 5 _ 상체 스트레칭
6 앙쉔느망 _ 전신 지구력 강화
7 스몰 점프 _ 다리 탄력 키우기
8 스프링 점프 _ 허벅지 강화
9 힙업 점프 _ 힙업 및 다리 탄력 강화

Chapter 4 부위별 집중 프로그램
Program 1 날씬해지는 하루 10분 운동법
발목 운동
하체 운동
목 운동
다리 운동
허리 운동
허벅지 운동
팔 운동
옆구리 운동
허벅지 스트레칭
다리 스트레칭
엉덩이와 허벅지 운동
다리와 골반 스트레칭
하체 스트레칭
허리와 등 운동
등 운동
바트망
윗배 운동
목 운동
다리 운동

Program 2 부위별로 관리하는 운동법
1 가는 팔뚝 만들기
2 축 처진 팔뚝 살 빼기
3 아름다운 팔과 허리 라인 만들기
4 매끈한 등 라인 만들기
5 탄탄한 등 근육 만들기
6 등에서 허벅지까지 완벽한 뒤태 다듬기
7 늘씬한 뒤태 만들기
8 뱃살과 옆구리 살 한 번에 해결하기
9 탄탄한 아랫배 만들기
10 탄력 있는 윗배 만들기
11 울퉁불퉁 옆구리 라인 정리하기
12 탄력 있는 허벅지 만들기
13 숨어 있는 안쪽 허벅살 빼기
14 뒤쪽 라인 매끈하게 만들기
15 허벅지와 종아리 날씬하게 만들기

Program 3 자세를 교정한다
1 시큰거리는 손목
2 비뚤어진 목
3 틀어진 골반
4 뭉친 어깨
5 자주 삐끗하는 발목
6 무릎과 발목 통증
7 휜 다리
8 딱딱하게 굳은 척추
9 굽은 등
10 자주 느끼는 허리 통증
11 뻣뻣한 허리
12 약한 허리

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