책을 내면서_ 내 나이 서른여덟, 희미해져가는 개그맨으로 살고 싶지 않았다
이 책의 사용법_ 이 책을 당신의 ‘퍼스널 트레이너’로 활용하라
Part 1 “딱 두 달, 나를 위해 미쳐보는 거야”
배불뚝이 고명환, 초콜릿 복근남이 되다
고명환이 말하는 8주 환골탈태 프로그램
두 달 만에 10킬로그램 이상 빠진다 / 잔근육이 탄탄한 몸이 된다
나이와 체형에 상관없이 누구나 할 수 있다 / 몸과 마음 모두 20대로 돌아간다
나, 이렇게 살았다! 고명환의 몸짱 성공 수칙 10
8주 동안 어떻게 운동할까?
몸의 각 근육 부위 알기 / 한눈에 보는 8주 운동 스케줄
근육 부위별 운동 목표 / 내게 맞는 운동 기구의 중량 정하기
애인보다 더 자주 만날 운동 기구와 친해지기 / 운동 효과를 극대화하는 비결
8주 동안 무엇을 어떻게 먹을까?
내 생활에 맞는 운동 식단을 선택하자 / 운동에 필요한 영양소를 이해하자
절대 실패하지 않는 식이 요법 노하우 / 질리지 않고 먹은 나만의 닭가슴살 요리
운동 전 워밍업 스트레칭 & 운동 후 릴랙스 스트레칭
Part 2 “반드시 왕(王) 자를 갖고 말 거야”
1-2주｜천천히 욕심 부리지 말고 시작하는 기초기
운동 기구 사용법을 배우고, 운동에 몸을 길들인다
운동 기구 사용법을 배우고, 운동에 몸을 길들인다
1일 (가슴+등+이두근+복근+유산소) “진짜 8주 만에 몸짱이 될 수 있는 거지?”
2일 (하체+어깨+삼두근+유산소) 살살 하는 거라는데, 이 느낌은 뭐지?
3일 (가슴+등+이두근+복근+유산소) ‘진짜 운동하는 것’과 ‘힘만 쓰다가 가는 것’의 차이
4일 (하체+어깨+삼두근+유산소) 술의 유혹 뿌리치기
5일 (가슴+이두근+복근+유산소) 닭가슴살 내 인생
6일 (유산소) 보는 사람마다 왜 이렇게 말랐느냐고 묻는다
7일 (휴식) 최초의 위기가 닥쳤다
8일 (등+삼두근+복근+유산소) 일주일 내내 몸살 난 기분
9일 (하체+어깨+유산소) 하나 더 들 수 없을 땐 애인 생각을 한다
10일 (가슴+이두근+복근+유산소) 운동은 첫째가 자세, 둘째는 느낌!
11일 (등+삼두근+유산소) 괜한 고생만 하는 건 아닐까?
12일 (하체+어깨+유산소) 소변 보는 느낌이 아주 시원해
13일 (복근+유산소) 닭이랑 같이 씹어먹는 빵 맛!
14일 (휴식) 몸이 좋아지는 게 느껴진다
Part 3 “희미하게 보이는 복근, 쫙 펴진 어깨. 몸이 변하고 있다”
3-4주｜몸의 기본을 만드는 적응기
강도를 높여 힘이 빠질 정도로 신체를 단련한다
15일 (가슴+이두근+복근+유산소) 지금부터는 더 빡세게 간다!
16일 (등+삼두근+유산소) 운동하다 승제가 부상을 입다
17일 (하체+어깨+복근+유산소) 과일이라도 과식은 금물
18일 (가슴+이두근+유산소) 가슴 부위에 힘주는 게 느껴지다
19일 (등+삼두근+복근+유산소) 공연 관람 중 나 홀로 복근 운동
20일 (복근+유산소) 길을 비켜라, 왕(王) 자가 나타나신다!
21일 (휴식) 미쳤지, 미쳤어! 나 자신에게 너무 실망이다
22일 (하체+어깨+복근+유산소) 내 몸이 조각이 되는 그날까지, 가는 거야!
23일 (가슴+이두근+유산소) 닭가슴살 식이 요법 전도사
24일 (등+삼두근+복근+유산소) 몸무게가 안 준다고 걱정하지 마라
25일 (하체+어깨+유산소) 고등어처럼 펄떡거리는 팔 근육이여~
26일 (가슴+이두근+복근+유산소) 서프라이즈! 허리 위 등 근육을 보라
27일 (복근+유산소) 인생에서 두 달쯤 치열하게 살아본다는 것
28일 (휴식) 사람들이 닭 요법을 시작하고 있다
Part 4 “눈물로 새긴 왕(王) 자를 보며 오늘도 달린다”
5-6주｜근육의 윤곽이 또렷해지는 변화기
목표한 대로 몸의 변화는 두드러지나, 지친 마음을 잘 다스려야 한다
29일 (등+삼두근+복근+유산소) 만들기는 어렵지만 돌아오기는 쉽다
30일 (어깨+하체+유산소) 고구마를 먹자, 고구마를 먹자
31일 (가슴+이두근+복근+유산소) 몸무게와 체지방이 쏙 빠지다
32일 (등+삼두근+유산소) 이런 의지력 약한 놈! 바보 같은 놈!
33일 (하체+어깨+복근+유산소) 어디로 갔느냐, 사라진 나의 왕(王) 자여~
34일 (복근+유산소) 술자리는 무조건 피하는 게 상책
35일 (휴식) 시간만 나면 말아주자, 복근!
36일 (가슴+이두근+복근+유산소) 아무 이유 없이 짜증날 때가 있다
37일 (등+삼두근+유산소) 거울을 보면서 운동 부위를 느껴라
38일 (하체+어깨+복근+유산소) 나의 사랑스러운 닭가슴살 동지들
39일 (가슴+이두근+유산소) 단기간에 효과를 보고 싶으면 운동보다는 음식
40일 (등+삼두근+복근+유산소) 나는 진화하고 있다
41일 (복근+유산소) 외식 메뉴는 샤브샤브 강추
42일 (휴식) 세상에서 가장 재미있는 식스팩 놀이
Part 5 “세상에서 가장 멋진 몸을 그리며 끝까지 파이팅!”
7-8주｜전신 근육을 섬세하게 다듬는 유지기
욕심을 내면 안 된다. 그러? 욕심은 필요하다
43일 (하체+어깨+복근+유산소) 8주에 안 되면 12주에 하면 될 게 아닌가!
44일 (가슴+이두근+유산소) 근육질 남자가 서 있다
45일 (등+삼두근+복근+유산소) 연예인 생활 13년 만에 카드값이 가장 조금 나오다
46일 (하체+어깨+유산소) 하체 운동의 꽃 ‘스쿼트’는 괴로워!
47일 (가슴+이두근+복근+유산소) 운동하기 싫은 금요일의 유혹을 참는 법
48일 (복근+유산소) 몸은 벼락치기로 만들 수 없다
49일 (휴식) 식욕이 마구 당기는 시점을 잘 넘겨라
50일 (등+삼두근+복근+유산소) 체중계에 너무 자주 올라가지 마라
51일 (하체+어깨+유산소) 슬럼프가 온다. 새로운 동기 부여가 필요하다
52일 (가슴+이두근+복근+유산소) 혹시 요즘 국물 많이 먹었어요?
53일 (등+삼두근+유산소) 남은 3일, 조금만 더 고독해지자
54일 (하체+어깨+복근+유산소) 운동 갈까 말까 고민스러울 땐 일단 가고 본다!
55일 (복근+유산소) 욕심을 부려서는 안 되지만 욕심을 부려야 한다
56일 (완전 휴식) 지금까지 잘 버텼어, 명환아!
책을 끝내며_ 8주 그 후, 나에게 생긴 일
부록_ 8주 환골탈태 운동 스케줄
도서소개
저자소개
목차소개
